Ang sobrang timbang ay isang pangkaraniwan at masakit na problema. Ang mga diyeta lamang ay hindi sapat dito - tiyak na dapat kang magsagawa ng ilang mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang. Indibidwal ang anumang organismo. Upang maitama ang iyong pigura, kailangan mong gumuhit ng isang tukoy na programa para sa iyong sarili, kung saan mag-focus sa mga pinaka problemadong lugar. Pag-aralang mabuti ang ilang mga patakaran, at kung handa ka na sundin ang mga ito, maaari mong ligtas na planuhin ang iyong mga pag-eehersisyo.
- Magbayad ng pansin sa iyong pang-araw-araw na menu. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay magiging mas mataas kung lalapit ka sa problema sa isang komprehensibong pamamaraan. Sinusunog namin ang mga caloriya sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pinaghiwalay ang taba, ngunit kung dumarami ang maraming calorie na papasok, ang pagkawala ng timbang ay mananatiling isang pangarap na tubo. Ang mga pagkain ay dapat na balanseng mabuti, ngunit walang mga frill.
- Ang bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo ay 2-4 beses mula sa 30 minuto.
- Panoorin ang iyong paghinga. Ang pag-eehersisyo ay dapat na napakahirap na ang paghinga ay nagiging mas mabilis at tumaas ang rate ng iyong puso - ito ay isang paunang kinakailangan para sa nasusunog na taba.
- Timbangin ang iyong sarili bago simulan ang iyong pag-eehersisyo at sukatin ang iyong timbang 2-3 beses sa isang linggo.
- Huwag pilitin ang mga kaganapan upang ang timbang ay bumababa nang pantay at ang resulta na nakuha ay may oras upang makakuha ng isang paanan. Tandaan - hindi panatiko, ngunit regularidad!
- Upang hindi masira ang iyong pustura, mga kahaliling ehersisyo para sa tiyan, braso, binti, tagiliran, at iba pa.
Maipapayo na huwag kumain ng pagkain ng 1-2 oras bago at pagkatapos ng pagsasanay. Hindi ito nagkakahalaga ng pag-eehersisyo bago matulog, pinakamahusay na pumili ng oras sa umaga o sa kalagitnaan ng araw.
Pag-ehersisyo sa Belly Slimming
Simulan ang set sa pamamagitan ng paghiga sa sahig. Nakapokus? Punta ka na!
- Yumuko ang iyong mga tuhod, pindutin ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo at dahan-dahang itaas ang katawan. Panoorin ang iyong mga siko - dapat silang idirekta sa gilid, ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig. Magsagawa ng 20-40 lift, simula maliit. Subukang dagdagan ang dami ng ehersisyo sa bawat oras.
- Bumabalik kami sa panimulang posisyon. Hilahin ang baluktot na tuhod sa balikat, ang mas mababang likod ay mananatiling pipi sa sahig. Humugot kami ng hindi bababa sa 20 beses.
- Paikut-ikot. Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ang kaliwang binti ay nakasalalay sa baluktot na kanang tuhod. Sa pamamagitan ng katawan naabot namin ang kaliwang tuhod, habang ang mga balakang ay nananatili sa lugar. Magsagawa ng 20 beses.
- Bumalik kami sa nakaraang posisyon ng pagsisimula at "paikutin" ang baluktot na mga binti sa balikat - 20 beses.
- Nagbabago kami ng mga binti - ngayon ang kanan ay inilalagay sa kaliwa at ang kaliwang siko ay napupunta sa kanang tuhod (20 beses din).
- Panimulang posisyon mula sa huling ehersisyo. Sinusubukan naming ikonekta ang mga balikat at baluktot na mga binti nang mas malapit hangga't maaari, hinila ito (20 beses).
- Mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas ang iyong mga binti. Ibinaba at tinaas namin ang aming mga binti hanggang sa hawakan ng mga daliri ang sahig.
- Sa kasong ito, tinaas natin ang ating balikat - 20 beses din.
- Hawak namin ang aming mga binti sa isang anggulo ng 45 degree, itaas ang aming mga balikat. Pagkatapos ng ilang segundo, ibinaba namin ang aming mga balikat, habang baluktot ang aming mga binti. (6-7 beses).
- Yumuko ang iyong mga tuhod, iwanan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ginagawa ang pabilog na paggalaw ng katawan sa pamamagitan ng pag-angat ng mga balikat mula sa sahig. Gumawa ng tatlong hanay ng pawis ng tatlong beses sa bawat direksyon.
- Ituwid ang iyong mga binti habang nakahiga sa sahig. Iunat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Itaas ang katawan sa isang posisyon na nakaupo. Iunat ang iyong mga kamay sa iyong mga medyas. Bumalik sa panimulang posisyon. 10 nakakataas.
- Ituwid ang iyong mga binti at iunat ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo. Itaas ang katawan sa posisyon na "nakaupo", abutin ang mga daliri, bumalik sa orihinal na posisyon. 10 beses.
- Itaas lamang ang iyong mga ituwid na binti, hawak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. "Hawakan ang sahig ng 0 beses gamit ang iyong takong at iangat ang mga ito. Humiga sa sahig nang ilang minuto, magpahinga, huwag tumaas bigla. Maipapayo na uminom ng tubig nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 10-15 minuto, sa una maaari mo lang banlawan ang iyong bibig.
Pagpapayat ng Ehersisyo
Ang sinumang babae ay maaaring gawing kaakit-akit ang kanyang mga binti, ngunit para dito kailangan mong i-on ang paghahangad at gumawa ng pagsisikap. Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa mga binti ay tumatalon. Upang magawa ito, bumili ng isang lubid at ayusin ang haba nito upang umangkop sa iyong taas. Ang simpleng ehersisyo machine na ito ay perpekto para sa isang maybahay, isang batang ina, at kahit isang pensiyonado. Ilang mga libreng minuto lamang, at ang iyong mga binti ay palaging nasa mabuting kalagayan.
Tumalon:
- sa lugar;
- sa isang binti, kahalili bawat 10 jumps, halili, at iba pa;
- sa dalawang pass at bounce.
Para sa mga nagsisimula, sapat na upang tumalon sa loob ng 1-2 minuto. Kung ang bigat ay mabigat, huwag labis na magtrabaho - kumuha ng iba pang mga complex. At bumalik sa paglukso ng lubid pagkatapos ng isang kamag-anak na normalisasyon ng timbang. Ang pagtakbo ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan, bigyan ang mga binti ng isang isportsman, maayos na hitsura. Ang pang-araw-araw na jogging ay nagtuturo ng pagtitiis at tumutulong sa pagsunog ng taba sa iba pang mga lugar. Ang pag-eehersisyo sa mga simulator ay halos kapareho ng pagtakbo sa isang sports ground, ngunit mas malusog ang paghinga ng sariwang hangin nang sabay. Huwag mag-atubiling pumunta sa parke o sa istadyum.
Stepper
Ang isang mahusay na paraan upang ilipat sa pekeng paglalakad sa hagdan. Ang stepper ay nagbibigay sa mga binti ng parehong pagkarga tulad ng kapag umaakyat sa mataas na sahig nang walang elevator (na kung saan, maaari mo ring magamit). Sa parehong oras, maraming mga calory ang ginugol, ang stepper ay dinisenyo para dito.
Paglangoy
Ang pool ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit magkakaroon din ng kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, at walang labis na stress. Ang mga klase sa Aqua aerobics ay nangangailangan ng higit na epekto, ngunit ang simpleng paglangoy ay magdudulot ng maraming mga benepisyo. Lumangoy lang sa kasiyahan! Ang tubig ay nag-aalis ng maraming calorie, at hindi lihim na pagkatapos maligo, nilaro ang gana. Huwag sumabog sa mga suplay ng pagkain sa anyo ng mga buns at karne - palitan ang mga ito ng erbal o berdeng tsaa.
Pagpapayat ng mga ehersisyo para sa mga binti
Halos bawat babae ay may mga lugar na may problema. Patuloy kaming sinasalanta ng cellulite o lumulubog na balat. Ang isa ay kailangang makakuha lamang ng kaunti, at isang mapanlinlang na tumpok ng taba ay lilitaw sa panloob na bahagi ng hita. Ito ay lubos na naiintindihan mula sa pananaw ng pisyolohiya - pagkatapos ng lahat, ang panloob na mga gilid ng hita ay praktikal na hindi ginagamit kapag naglalakad. Ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa mga binti ay madalas na tinatawag na pagsasanay sa panloob na bahagi ng hita. Bago simulan ang isang aralin, kailangan mo ng isang pag-init upang maghanda ng mga hindi napaunlad na kalamnan. Maaari kang magsagawa ng maraming mga pagliko ng katawan ng tao at ulo, baluktot, lunges sa bawat binti. Iunat ang mga tadyang ng iyong paa ng halos 3 minuto.
Mga ehersisyo para sa panloob na bahagi ng hita
- Ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa mga binti ay malapit nang gawing mas payat ang panloob na bahagi ng hita. Tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Ang mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat. Ang bigat ay inililipat sa kaliwang binti. Lumiko ang kanang binti gamit ang daliri ng paa patungo sa iyo, at gumawa ng mga paggalaw patungo sa kaliwang binti 15-20 beses. Pagkatapos ng pagbabago ng mga binti, ulitin ang ehersisyo.
- Nakatayo nang tuwid, ikulong ang iyong mga bisig sa iyong baywang, ikalat ang iyong mga binti, maglupasay nang dahan-dahan nang maraming beses na hindi ito mahirap para sa iyo. Siguraduhin na hindi masakit. 10-15 beses.
- Sa parehong posisyon, ilagay ang iyong mga paa parallel, squat malalim, gumulong papunta sa iyong kanang paa at ituwid ang iyong kaliwang binti sa tuhod. 15 beses na may magkabilang binti.
- Nakaupo sa sahig, sumandal sa iyong mga kamay mula sa likuran, mga binti na pinahaba pasulong. Itinaas namin kaagad ang parehong mga binti sa taas na 10 cm. Ang ehersisyo ay upang kumalat at dalhin ang iyong mga binti nang maraming beses hangga't maaari.
- Nakahiga sa iyong kaliwang bahagi, sumandal sa iyong kanang kamay. Ang tama ay nananatili sa harap. Ilagay ang kanang paa sa sahig sa harap ng kaliwang tuhod at itaas at ibaba ang kaliwang binti (huwag hawakan ang sahig).
- Tumawid ng mga paggalaw na hugis x na may mga binti na nakataas (sa 90 degree) na nakahiga sa sahig na may suporta sa mga siko.
- Mga ehersisyo sa isang posisyon na nakaupo sa gilid ng isang upuan. Pinisin ang isang manipis na libro sa pagitan ng iyong mga tuhod at higpitan ang iyong mga kalamnan sa hita, pisilin ito sa loob ng 30 segundo at relaks ang iyong balakang. Magsagawa ng 15 beses.
Pagpapayat ng mga ehersisyo para sa mga hita
Ang labis na mga hita ay pangunahin na pinag-aalala ng mga kababaihan. Dahil ang hips ay tumagal ng nakikitang bahagi ng katawan, ang isang hindi proporsyonal na pagtingin ay maaaring makapinsala sa pangkalahatang karanasan at maging sanhi ng maraming abala. Ang mga simpleng pagsasanay ay hindi kailangang gawin sa gym; madali mo itong magagawa sa bahay.
Squats malapit sa pader
Tumayo laban sa dingding at pindutin laban dito sa buong ibabaw ng dingding. Panoorin ang iyong pustura. Inilayo namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, dahan-dahang lumanghap at dumulas sa dingding, hanggang sa baluktot ang mga tuhod sa 90 degree. Hawakan ang posisyon, at pagkatapos ng ilang segundo ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. 2 set ng 10 reps.
Multilevel squats
Isang mahusay na ehersisyo ng tonic. Ilagay ang iyong paa sa platform ng hakbang isang hakbang sa itaas ng iyong iba pang paa. Lumiliko kami sa iba't ibang direksyon. Mag-squat hanggang sa ang iyong mga tuhod ay parallel sa sahig. Ulitin 10-12 beses, palitan ang mga binti.
Lunges
Sa ehersisyo na ito, ang harapan ng hita ay na-load. Upang gawing mas matindi ang epekto ng pagkawala ng timbang, dapat mong kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Sumulong sa iyong kanang binti at babaan ang iyong katawan hanggang sa mahawakan ng tuhod ang sahig. 10-12 beses at baguhin ang mga binti.
Bilang karagdagan, maaari kang gumamit ng isang ordinaryong hagdanan para sa ehersisyo. Umakyat, umakyat sa isang hakbang upang mapagbuti ang epekto, at ang iyong balakang ay palaging nasa maayos na kalagayan.
Mga Pag-eensa sa Pagpapayat sa gilid
Ang labis na taba sa mga gilid ay gumagawa ng aming baywang na malayo sa perpekto.
- Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang sa iyong panig ay upang itaas at babaan ang iyong katawan habang nakahiga. Ito ang pinakatanyag na paraan, na tinatawag na "pump the press". Kung nagdagdag ka ng tamang paghinga dito (pag-angat ng katawan ng tao, paglanghap, pagbabalik - paghinga nang palabas), kung gayon ang epekto ay magiging mas malaki pa. Maaari mong iangat ang iyong parehong balikat at ang iyong buong katawan.
- Ang isa pang paraan ay nagsasangkot ng pagbomba ng iyong kalamnan sa tiyan. Upang palakasin sila, nakaupo kami sa sahig, dinala ang aming mga kamay sa likuran at ipinatong ang aming mga palad sa sahig. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 degree, dahan-dahang bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.
- May timbang na mga dalisdis. Talampakan ang lapad ng balikat, sa mga kamay ng dumbbells - dahan-dahang yumuko sa gilid. Ito ay umaabot sa mga lateral na kalamnan.
- Ang isang tanyag na lunas ay isang massage hoop. Ang Hulahoop ay kailangang baluktot sa loob ng 20 minuto sa isang araw. Kapag nasanay ka na, timbangin ito ng iba't ibang mga tagapuno.
- Ang isang malaking nababanat na bola - isang fitball - ay maaaring magdala ng maraming mga benepisyo. Umupo sa bola at igulong ito pakaliwa at pakanan, pinapanatili ang paggalaw ng katawan. Ibaba ang iyong balikat, pagkatapos ng ilang sandali ay madarama mo ang pag-igting ng pahilig na mga kalamnan. Pagsisinungaling sa bola, itaas at ibababa ang iyong kanang binti, gawin nang 10 beses. Pagkatapos ay binabago namin ang binti.
Pagpapayat ng Ehersisyo
Kung ang mga kalamnan ng braso ay malabo at kulang sa tono, ito ay napaka pangit. Ang mga ehersisyo ay dapat gumanap ng tatlong beses sa isang linggo, at dapat mag-ingat upang matiyak na ang labis na pagkapagod ay hindi makakasama sa gulugod. Higpitan ang iyong abs sa pamamagitan ng baluktot nang bahagya ang iyong mga binti upang maiwasan ang pag-inat ng mga ligament sa ilalim ng mga tuhod. Sa simula ng pagsasanay, ang mga bisig ay dapat na handa na may isang maliit na pag-init upang ang mga kalamnan ay mas madali ang pagkakarga.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon, ikalat ang mga ito sa iba't ibang direksyon. Dagdag dito, ang dating posisyon - at ang parehong paggalaw sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Malapit sa isang sofa o upuan, humiga sa sahig at itaas ang iyong mga binti, inilalagay ang mga ito sa isang nakataas na platform. Gumawa ng mga push-up, panandaliang pagtagal sa pinakamababang posisyon. (20-30 beses).
- Talampakan ang lapad ng balikat o mas malawak, mga braso sa gilid. Magsagawa ng pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay pabalik-balik, 8 beses.
Dumbbell Ehersisyo
Ang mga dumbbells ay isa sa pinakamabisang tool sa pag-slamping ng braso. Ang bigat ng mga dumbbells ay kailangang unti-unting nadagdagan, ngunit ang ligtas na limitasyon ay hindi hihigit sa 4 kg.
- Tumayo nang tuwid at ibababa ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pababa. Bend ang iyong mga siko at ikalat ang kanilang magkakaibang panig, ibababa (10 beses).
- Ilagay ang iyong mga kamay sa mga dumbbells sa likod ng iyong ulo, itaas ito, ibababa (30 beses).
- Para sa mga ehersisyo na nagsisinungaling, kumukuha kami ng mga dumbbells na may timbang na hindi hihigit sa 2 kg. Humiga, ikalat ang iyong mga bisig sa mga dumbbells sa mga gilid, kumonekta sa antas ng dibdib, bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. 30 beses. Ngayon lamang ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid at bumalik. (30 beses). Ang susunod na yugto ay ang mga kamay pasulong, pagkatapos ay sa panimulang posisyon.
- Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hilahin ang kanang kamay mula sa mga dumbbells, iposisyon ito upang ang siko ay mananatili malapit sa tainga. Inikot namin ang brush mula sa ating sarili, ang kamay ay dahan-dahang nagsisimula sa likod ng ulo at bumaba. Ang dumbbell ay dapat na nasa antas ng kaliwang balikat. Sinusuportahan namin ang siko at dahan-dahang ituwid ang braso. Gawin ang ehersisyo 20 beses, pagkatapos ay baguhin ang iyong kamay.
- Pindutin ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Sa parehong oras, iunat ang iyong braso at binti pasulong, kahalili sa pagitan ng mga baga na ito. Para sa bawat kamay, ulitin nang 10 beses.
Push up
Ang mga binti ay nakasalalay laban sa isang balakid, pinindot laban sa bawat isa. Ang mga braso ay nakakakuyom sa mga siko, ang diin sa mga kamay. Pinisil namin ang aming mga kamay at ibinaba ang aming mga sarili upang gaanong hawakan ang sahig sa aming dibdib. Push up 10 beses. Itulak din mula sa dingding, pagkatapos ay maglupasay at ipahinga ang iyong mga palad sa isang upuan. Gumawa ng mga push-up ng 10 beses.
Mga ehersisyo para sa pagdulas ng puwitan
Ang katawan at istraktura ng isang babae ay ibang-iba sa isang lalaki, samakatuwid, ang pagsasanay ay dapat planuhin sa isang tiyak na paraan. Sa pangkalahatan, ang pagbuo ng isang babaeng uri ng katawan ay nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng babaeng hormon estrogen. Ang hugis ng peras ay nagpapahiwatig ng pagdeposito ng taba sa mga hita at pigi, habang ang mga deposito ng taba ay kinakailangan lamang upang makilahok sa pagpaparami ng katawan. Medyo mahirap iwasto ang kanilang hugis. Kung regular kang gumaganap nang 1 oras 3-4 na ehersisyo bawat linggo, ang mga kalamnan ay hihigpit sa isang buwan.
- Nakaupo sa sahig, inaunat namin ang aming mga paa pasulong, panatilihing tuwid ang aming likod. Sa tulong ng iyong mga kalamnan, magsimulang lumipat-lipat ng 2-4 minuto.
- Isandal ang iyong mga tuhod sa sahig, ikalat ang iyong mga bisig kahilera sa sahig. Ibaba ang mga pigi sa sahig, sa kanan at kaliwa ng mga paa, halili. 20 beses sa kaliwa at ang parehong halaga sa kanan.
- Gumuhit kami ng isang walong tayahin na may mga balakang sa loob ng 3-4 minuto, habang nakatayo.
- Ibinaba namin ang aming mga kamay, nakatayo nang tuwid. Itaas ang tuhod pataas, ayusin ito sa loob ng 5-7 segundo, bumalik sa pangunahing posisyon. Gayundin sa kaliwang paa (12-15 beses).
- Sa parehong posisyon sa pagsisimula, naglulupasay kami, inaunat ang aming mga bisig pasulong (20 beses).
- Sa aming mga tuhod na may diin sa aming mga kamay, nagsasagawa kami ng isa pang mabisang ehersisyo. Ang binti na baluktot sa tuhod ay pinindot sa dibdib, pagkatapos ay ituwid pabalik. Sa parehong oras, ang timbang ng katawan ay ipinamamahagi nang pantay. Gawin ang ehersisyo na ito nang ritmo ng 10-12 beses para sa bawat binti.
Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, ang ehersisyo ng aerobic, pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta ay nagbibigay ng mahusay na epekto. Ang mga mas mababang kalamnan ay pinakamahusay na gumagana kung gagawin mo ang mga pagsasanay na nakasandal nang kaunti. Nakiling, ang mas mababang mga kalamnan ay gumagana nang mas mahusay, habang nasusunog ang mas maraming calories. Tandaan na ang pagpipigil sa sarili ay ang pangunahing driver ng tagumpay sa pagsasanay. Ikaw ang dapat makontrol ang katawan, hindi ikaw. Tumagal ng 1 oras nang maraming beses sa isang linggo, at ang iyong katawan ay magiging masunurin at maganda.